Le magnésium

Dans la jungle des compléments alimentaires, le magnésium, tout comme la vitamine C, est à la mode, et cela dure. Parce que les médecins ou les pharmaciens n'hésitent pas à en prescrire ou à en donner en cas de fatigue, d'apathie, d'irritabilité, de stress, sa popularité dure et reste au top des suppléments diététiques les plus vendus, que ce soit sous forme de comprimés, de tablettes, d'ampoules voire même dans des barres chocolatées, biscuits ou produits alimentaires (les célèbres alicaments, nouvelle trouvaille marketing). Mais qu'en est-il exactement ?

Manque-t-on vraiment de magnésium dans nos sociétés et sa prescription ou son achat en tant que supplément sont-ils toujours justifiés ? Ne s'agit-il pas là aussi, comme pour la vitamine C, le Ginseng, la gelée royale et d'autres suppléments alimentaires que d'un vulgaire coup commercial de la parapharmacie ?


Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral dont chaque cellule de notre corps a besoin. Environ la moitié de notre stock de magnésium se trouve dans les cellules des tissus corporels et des organes, l'autre moitié dans les os, associé au calcium et au phosphore. Seulement 1% du magnésium de notre corps se trouve dans le sang. Le corps travaille très dur afin de garder constants ses niveaux de magnésium. Il est utilisé dans plus de 300 réactions biochimiques du corps. Il aide a maintenir les fonctions normales des muscles et des nerfs, régule le rythme cardiaque et renforce les os. Il est également impliqué dans le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines.


Quels aliments fournissent du magnésium ?

Les légumes verts, comme les épinards, apportent du magnésium parce que la molécule de chlorophylle contient elle-même du magnésium. Les noix, les graines ou certaines céréales sont aussi de bonnes sources de magnésium. Bien que le magnésium soit présent dans un grand nombre d'aliments, il l'est habituellement en petites quantités. Tout comme la plupart des éléments nutritifs, les besoins journaliers en magnésium ne peuvent pas être comblés avec un seul aliment. Manger des aliments variés, surtout des fruits et des légumes tous les jours, des céréales de plusieurs sortes, aide a assurer un apport suffisant en magnésium.

La quantité de magnésium dans les aliments raffinés est habituellement peu élevée. Le pain complet par exemple, contient deux fois plus de magnésium que le pain blanc parce que les germes et le son, riches en magnésium, sont enlevés lors de la préparation de la farine blanche. L'eau peut être une source de magnésium, mais les quantités varient selon les sources. L'eau calcaire contient plus de magnésium que l'eau douce. Les diététiciens auteurs de régimes, ou les enquêteurs, oublient toujours de prendre en compte les apports importants en magnésium de l'eau, ce qui les conduit souvent à sous-estimer la quantité totale de magnésium absorbée et sa variabilité.


Quelle quantité de magnésium est nécessaire ?

L'Apport Journalier Recommandé (AJR) est le niveau de consommation nécessaire et suffisant pour chaque individu selon son sexe et son âge. Pour les adultes, les AJR en milligrammes sont (1999):

Age  Hommes  Femmes  Grossesse  Allaitement
14 - 18 ans 410 mg  360 mg 400 mg  360 mg
19 - 30 ans 400 mg  310 mg 350 mg    310 mg
31 ans et + 420 mg  320 mg 360 mg  320 mg


Quand est-ce qu'un déficit en magnésium peut survenir ?

Même si les enquêtes révèlent que beaucoup de Français ne consomment pas de magnésium dans les quantités recommandées, une déficience en magnésium est très rare chez les adultes. Lorsqu'elle survient, elle est habituellement due à une perte anormale de magnésium dans les urines, à cause de problèmes gastro-intestinaux causant une perte importante ou en limitant l'absorption, ou bien encore une faible assimilation chronique du magnésium. Les traitements aux diurétiques, certains antibiotiques ou médicaments utilisés pour traiter les cancers peuvent accroître cette perte de magnésium dans les urines. Les diabètes faiblement suivis ou non contrôlés augmentent la déperdition dans les urines causant un épuisement des stocks. L'alcool augmente aussi l'excrétion de magnésium et une grande consommation d'alcool est associée à la déficience en magnésium.

Les problèmes gastro-intestinaux, tels que ceux provoquant une malabsorption, peuvent être causes d'épuisement de magnésium en empêchant le corps d'utiliser le magnésium présent dans la nourriture. Les vomissements et diarrhées chroniques ou excessifs peuvent également avoir pour résultat un déficit en magnésium.

Les signes de carence sont une désorientation, une perte de l'appétit, la dépression, des contractions musculaires et des crampes, des tremblements, des convulsions, un engourdissement, un rythme cardiaque anormal, des spasmes coronaires et des crises d'épilepsie.


Qui pourrait avoir besoin d'un apport supplémentaire en magnésium ?

Les adultes en bonne santé qui mangent des aliments variés n'ont pas besoin de prendre de magnésium en supplément. Un apport supplémentaire en magnésium est habituellement indiqué quand une état physique ou un problème médical spécifiques causent une perte excessive de magnésium ou en limite l'absorption.

Une prise complémentaire de magnésium peut être nécessaire pour les personnes dont les conditions médicales font qu'elles ont une importante perte urinaire de magnésium, une malabsorption chronique, de sévères diarrhées et des excréments graisseux ou encore des vomissements chroniques ou sérieux. Des diurétiques comme le Lasix, Bumex, Edecrin et l'Hydrochlorothiazide peuvent augmenter la perte de magnésium par les urines. Des médicaments comme la Cisplatine, utilisée dans le traitement des cancers, et les antibiotiques Gentamicine, Amphotéricine et Cyclosporine causent également une perte excessive de magnésium par les reins via les urines. Les médecins contrôlent les niveaux de magnésium des patients prenant ces médicaments et leur prescrivent parfois une supplémentation en magnésium qui, ici, est utile pour compenser les pertes exceptionnelles.

Les diabètes peu ou pas du tout surveillés et soignés, sont des facteurs de risques d'une déficience en magnésium par les urines et par conséquent augmentent les besoins. Un médecin déterminera ces besoins en suppléments dans ce cas. Par contre, un supplément de magnésium n'est pas utile, ni nécessaire, pour ceux qui surveillent parfaitement leur diabète et se soignent.

Les personnes qui abusent de l'alcool sont aussi une population à risque en terme de déficience parce que l'alcool augmente l'excrétion urinaire de magnésium. De bas niveaux sanguins de magnésium se rencontrent dans 30 à 60% des cas chez les alcooliques, et chez pratiquement 90% des patients ayant arrêté de boire. En outre, les alcooliques, substituant l'alcool à la nourriture, auront des apports en magnésium très faibles, les médecins dans ce cas évaluent les besoins supplémentaires pour parer à ce manque.

La perte de magnésium à cause des diarrhées et d'une malabsorption des graisses surviennent habituellement après une opération chirurgicale des intestins ou une infection, mais elle peut également se produire à cause de problèmes chroniques de malabsorption comme la maladie de Crohn, une entérite et une sensibilité au gluten (maladie coeliaque). Les individus dans ces conditions, peuvent avoir besoin d'un apport supplémentaire en magnésium, le symptôme le plus courant de malabsorption des graisses, ou d'excréments graisseux, est des matières fécales grasses et ayant une odeur très forte et nauséabonde.

Des vomissements occasionnels ne devraient pas causer de perte excessive de magnésium, mais les états causant des vomissements fréquents ou sérieux peuvent avoir pour résultat une perte importante de magnésium, assez pour nécessiter un apport supplémentaire. Dans ces situations, votre médecin déterminera le besoin utile et indispensable.

Les personnes ayant des bas niveaux sanguins chroniques de potassium ou de calcium peuvent avoir un problème sous-jacent de déficience en magnésium. Ajouter des suppléments de magnésium à leur régime peut rendre plus efficaces encore leurs apports supplémentaires de potassium et de calcium. Les médecins évaluent généralement l'état en magnésium lorsque les niveaux de calcium et de potassium sont bas et anormaux, et prescrivent des suppléments de magnésium quand il n'y a pas de contre-indications.


Quel est le meilleur moyen de prendre des suppléments de magnésium ?

Votre médecin mesurera votre niveau sanguin de magnésium dès lors qu'une déficience est suspectée. Lorsque les niveaux sont faiblement épuisés, une prise croissante de magnésium peut aider à restaurer ce niveau pour le rétablir. Manger 5 fruits et légumes par jour en choisissant de préférence des légumes verts le plus souvent possible aidera un adulte sujet à risques à consommer assez de magnésium. Quand les niveaux sanguins de magnésium sont vraiment bas, une perfusion en intraveineuse sera nécessaire pour revenir à des niveaux normaux. Des tablettes de magnésium peuvent alors être prescrites, mais certaines formes, en particulier les sels de magnésium, peuvent causer des diarrhées. Votre médecin traitant pourra vous recommander si besoin.


Quels sont les risques à prendre trop de magnésium ?

Le magnésium que l'on trouve dans les aliments ne pose aucun risque de santé, cependant de très hautes doses de magnésium via des suppléments, pouvant être associés à des laxatifs, peuvent avoir l'effet inverse et provoquer des diarrhées. La toxicité du magnésium est souvent associée à un dysfonctionnement des reins, quand les reins perdent leur capacité à évacuer leur excès de magnésium. De très grandes doses de laxatifs ont déjà été associées à une toxicité due au magnésium, même lorsque les reins fonctionnaient normalement. Les personnes âgées sont les plus susceptibles d'être intoxiquées par le magnésium parce que les fonctions des reins tendent à décliner avec l'âge et qu'elles sont plus susceptibles de prendre du magnésium, contenant des laxatifs et des antiacides.

Les signes d'un excès de magnésium peuvent être identiques à ceux d'une déficience et comprennent des changements dans l'état mental, des nausées, des diarrhées, une perte de l'appétit, des faiblesses musculaires, des difficultés à respirer, une tension artérielle extrêmement basse et des battements de coeur irréguliers.


A lire:
- Les vérités qui dé-mangent : Les Coups de gueule d'une nutritionniste engagée. Béatrice de Reynal.
- Le mystère du placebo. Patrick Lemoine.
- N'avalons pas n'importe quoi ! Fabiola Flex.
- Nutrition et risques alimentaires. Cahiers de l'AFSSA. Collectif.

A visiter :
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